Vähähiilihydraattinen: laihduttaminen on helppoa

Kevyttä nautintoa ilman uhrauksia: vähähiilihydraattinen tarkoittaa monipuolisia ruokia, jotka ovat täyttäviä ja täynnä makua. Rapeista salaateista luoviin välipalaideoihin - tutustu, miten monipuolinen tämä ruokavalio voi olla!

02.04.2024

kategoriassa Ravitsemus

Hand hält Cashewkerne vor frischen Avocados, Limetten und anderen geschnittenen Zutaten auf Holztisch.

Vähähiilihydraattiset säännöt

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voit paitsi laihtua ihmeellisesti, myös parantaa henkistä ja fyysistä suorituskykyäsi. Perunat, viljat, maissi ja niistä valmistetut tuotteet, kuten pasta, kääreet, leivonnaiset ja pizzataikina, sekä sokeri vapaassa muodossaan ovat täysin tabuja. Tuotteet, kuten vähätärkkelyspitoiset vihannekset, salaatti, pähkinät, tuoreet hedelmät, kananmunat, kala ja liha sekä maitotuotteet tai vegaaniset maitovaihtoehdot, kuten mantelimaito jne. ovat mukana. Tavoitteena on, että hiilihydraatteja nautitaan vain noin 150 g päivässä. Arvokkaita proteiineja ja rasvoja on nyt saatavilla kylläisyyden ja ravitsemuksellisten tarpeiden tyydyttämiseksi.

Gefüllte Avocadohälften mit Tofu, Brokkoli und Tomaten, auf Papier in einem Korb.

Dos

Tärkkelyksettömiä vihanneksia ja salaattia
hedelmät
Pähkinät, palkokasvit, pavut ja linssit.
Kananmunat ja liha sekä maitotuotteet ja vegaaniset vaihtoehdot.
Vesi, tee, musta kahvi, keitetty vesi.
Pellavansiemen-, kookos-, chia- ja soijajauhot.
Vähän: Stevia ja ksylitoli
Tärkeää: Terveelliset rasvat ovat tärkeitä kylläisyydelle ja ravintoaineiden tasapainolle, kuten avokado, voi/ghee, kasviöljyt ja pähkinät.

Auberginen, Walnusshälften und andere Zutaten liegen dekorativ auf einem Tisch neben einem Basilikumstrauch.

Älä tee

Sokeri vapaassa muodossa (kotitaloussokeri, taatelisiirappi, vaahterasiirappi, riisisiirappi, omenamakeutusaine, hunaja).
Mehu ja mehusumutteet
Virvoitusjuomat (cola & co.)
Viljat
Leipomotuotteet
Riisi
Harvoin: Tärkkelyspitoiset vihannekset, esim. perunat, maissi, bataatit, herneet ja ruskea riisi.

Auberginenscheiben mit Belägen ruhen auf einem Korb, umgeben von frischem Basilikum.

Suuntaviivat

Juo paljon (vähintään 2-3 litraa päivässä), esim. vettä, keitettyä vettä, yrttiteetä, mustaa kahvia - ei alkoholia.
Säännölliset ateriat . Vinkki: Proteiini- ja kuitupitoinen aamiainen on ihanteellinen tapa aloittaa päivä.
Harva, mutta oikeat hiilihydraatit syö elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on alhainen: Bataatit, bataatit
Proteiini- ja rasvapitoiset ruoat - käytä terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, kookosöljyä, rypsiöljyä, avokadoa, pähkinöitä ja siemeniä.
Suunnittele refeed-päivä. Tämä estää kehoasi sammuttamasta aineenvaihduntaa. Älä sekoita refeed-päivää huijauspäivään! Kyse on Täydennä hiilihydraattivarastosi. laadukkaita hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä, perunoita tai viljaa.
Yksinkertaiset välipalat suunnitelma. Näin sinun on helpompi noudattaa ruokavaliota. Pienet ja ravitsevat välipalat antavat sinulle energiaa, mutta eivät vaikuta aineenvaihduntaasi tarpeettomasti.

Frisches Gemüse, Samen und Nüsse liegen auf einem Holzbrett neben einer Schüssel.

Vähähiilihydraattisen ravitsemuksen muodot

Vähähiilihydraattista ruokavaliota on monenlaista. Tunnetuimpia ovat nämä kolme muotoa:

0-50 g hiilihydraatteja päivässä: Ketogeeninen ruokavalio
50-100 g hiilihydraatteja päivässä: Tiukka vähähiilihydraattinen ruokavalio
100-150 g hiilihydraatteja päivässä: Kohtalainen vähähiilihydraattinen ruokavalio

Kyse ei ole nopeasta laihduttamisesta, vaan pitkäaikaisesta terveellisestä ruokavalion muutoksesta. Tämä johtaa turhien kilojen katoamiseen ja myönteiset vaikutukset suorituskykyyn . Tärkeintä on tuntea olonsa kokonaisvaltaisesti hyväksi ja samaistua ravitsemukselliseen käsitteeseen. Muutoksen tulisi olla sopusoinnussa kuntosi kanssa, jotta se vaikuttaisi myönteisesti laihdutuksen onnistumiseen.

Tacos gefüllt mit Gemüse und Guacamole, dekoriert mit Limetten und Koriander auf Holztisch.

Vähähiilihydraattinen ikuisesti?

Jokaisen on tehtävä päätös itse. On varmasti ihmisiä, joille tällainen ruokavalio sopii hyvin. Toisten on vaikeampi luopua perunoista, viljoista, kaurapuurosta ja tärkkelyspitoisista vihanneksista pitkällä aikavälillä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on kuitenkin erittäin tehokas laihdutusperiaate. Löydät lehdestämme reseptejä, joiden avulla karistat ylimääräiset kilot menettämättä ruoanlaiton hauskuutta.

Eine Person praktiziert Kopfstand im Freien auf einer Yogamatte, umgeben von Bäumen.

Kuinka tärkeää urheilu on sinulle?

Paras kysymys, jonka voit kysyä itseltäsi on: Haluatko laihtua vähähiilihydraattisella ruokavaliolla? Silloin liikunta - ruokavalion jälkeen - on toiseksi tärkein asia, jonka voit tehdä, jotta laihtuisit nopeammin. Ei tietenkään ole mikään salaisuus, että ruokavalioyhdessä urheilun ja liikunnan kanssa vaikuttaa myönteisesti terveyteemme. Suosittelemme kahden harjoittelun (sydän- ja voimaharjoittelu) yhdistelmää yhdessä urheilun, kuten uinnin, juoksun tai joogan kanssa. Perussääntö tässä on: Valitse urheilulaji, joka on sinulle helpointa, joka on hauskaa ja joka sopii arkeesi. Vasta sitten siitä voi tulla pitkäaikainen rutiini. Urheilu auttaa myös sammuttamaan ja vie ajatukset pois stressaavasta päivästä.

Frau macht Yoga-Übung auf Matte, auf einer Wiese, umgeben von Bäumen.

Kuinka tärkeää rentoutuminen on?

Mielen merkitys painonpudotuksessa on suuri, ja siksi rentoutuminen on niin tärkeää. Urheilulajit, jotka eivät ainoastaan haasta sinua fyysisesti vaan myös rentouttavat sinua, ovat sinulle terveellisin valinta pitkällä aikavälillä. Autonomisen hermostomme kytkentä voi olla äärimmäisen tärkeää aineenvaihdunnallemme. Vaikka suoriudumme henkisesti ja fyysisesti parhaimmillamme ollessamme aktiivisessa tilassa -sympaattisessa hermostossa - (muun muassa adrenaliinia vapautuu), parasympaattinen hermostomme - joka aktivoituu rentoutuessamme, esimerkiksi nukkuessamme - huolehtii ruoansulatuksestamme sekä aineenvaihdunnallisista ja hormonaalisista prosesseistamme. Vartalon harjaus, faskiarullaus ja hieronta voivat myös olla osa kuntoliikuntaa. Ne voivat "irrottaa" imusolmukkeemme ja helpottaa kehomme ravintoaineiden imeytymistä ja parantaa kehon omaa puhdistusprosessia.

Frau sitzt meditierend auf Yogamatte im grünen Garten.

Mitä eroa tunnen?

Tunnet olosi kevyemmäksi, motivoituneemmaksi ja fiksummaksi. Varsinkin lounaan jälkeen olemme usein niin sanotussa keskipäivän lamassa. Kun mietimme, mitä lounaalla on tarjolla, ymmärrämme nopeasti, miksi. Se on yleensä pizzaa, pastaa ja muita hiilihydraattipitoisia ruokia. Sen sijaan kannattaa syödä iso salaatti, paljon kasviksia ja laadukkaita rasvoja, kuten avokadoa, kananmunia, kalaa, lihaa, pähkinöitä ja siemeniä. Jos et voi aivan aluksi selvitä ilman leipäviipaletta, vähennä hiilihydraattien saantia pitkällä aikavälillä. Heti kun tunnet eron henkisessä suorituskyvyssäsi ja fyysisessä kunnossasi, vähennät automaattisesti hiilihydraattien saantia jossain vaiheessa.