Vähähiilihydraattinen: laihduttaminen on helppoa

Kevyttä nautintoa ilman uhrauksia: vähähiilihydraattinen tarkoittaa monipuolisia ruokia, jotka ovat täyttäviä ja täynnä makua. Rapeista salaateista luoviin välipalaideoihin - tutustu, miten monipuolinen tämä ruokavalio voi olla!

02.04.2024

in #Ravitsemus

Hand hält Cashewkerne vor frischen Avocados, Limetten und anderen geschnittenen Zutaten auf Holztisch.

Vähähiilihydraattiset säännöt

Vähähiilihydraattisella ruokavaliolla voit paitsi laihtua ihmeellisesti, myös parantaa henkistä ja fyysistä suorituskykyäsi. Perunat, viljat, maissi ja niistä valmistetut tuotteet, kuten pasta, kääreet, leivonnaiset ja pizzataikina, sekä sokeri vapaassa muodossaan ovat täysin tabuja. Tuotteet, kuten vähätärkkelyspitoiset vihannekset, salaatti, pähkinät, tuoreet hedelmät, kananmunat, kala ja liha sekä maitotuotteet tai vegaaniset maitovaihtoehdot, kuten mantelimaito jne. ovat mukana. Tavoitteena on, että hiilihydraatteja nautitaan vain noin 150 g päivässä. Arvokkaita proteiineja ja rasvoja on nyt saatavilla kylläisyyden ja ravitsemuksellisten tarpeiden tyydyttämiseksi.

Gefüllte Avocadohälften mit Tofu, Brokkoli und Tomaten, auf Papier in einem Korb.

Dos

Tärkkelyksettömiä vihanneksia ja salaattia
Hedelmät
Pähkinät, palkokasvit, pavut ja linssit
Kananmunat ja liha sekä maitotuotteet ja vegaaniset vaihtoehdot.
Vesi, tee, musta kahvi, keitetty vesi
Pellavansiemen-, kookos-, chia- ja soijajauhot.
Vähän: Stevia ja ksylitoli
Tärkeä Terveelliset rasvat, kuten avokado, voi/ghee, kasviöljyt ja pähkinät, ovat tärkeitä kylläisyyden ja ravintoaineiden tasapainon kannalta.

Auberginen, Walnusshälften und andere Zutaten liegen dekorativ auf einem Tisch neben einem Basilikumstrauch.

Älä tee

Sokeri vapaassa muodossa (kotitaloussokeri, taatelisiirappi, vaahterasiirappi, riisisiirappi, omenamakeutusaine, hunaja).
Mehu ja mehusumutteet
Virvoitusjuomat (cola & co.)
Viljat
Leipomotuotteet
Riisi
Harvoin: Tärkkelyspitoiset vihannekset, esim. perunat, maissi, bataatit, herneet ja ruskea riisi.

Auberginenscheiben mit Belägen ruhen auf einem Korb, umgeben von frischem Basilikum.

Suuntaviivat

Juo paljon (vähintään 2-3 litraa päivässä), esim. vettä, keitettyä vettä, yrttiteetä, mustaa kahvia - ei alkoholia.
Säännölliset ateriat . Vinkki: Proteiini- ja kuitupitoinen aamiainen on ihanteellinen tapa aloittaa päivä.
Harva, mutta oikeat hiilihydraatit syö elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on alhainen: Bataatit, bataatit
Proteiini- ja rasvapitoiset ruoat - käytä terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, kookosöljyä, rypsiöljyä, avokadoa, pähkinöitä ja siemeniä.
Suunnittele refeed-päivä. Tämä estää kehoasi sammuttamasta aineenvaihduntaa. Älä sekoita refeed-päivää huijauspäivään! Kyse on Täydennä hiilihydraattivarastosi. laadukkaita hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä, perunoita tai viljaa.
Yksinkertaiset välipalat suunnitelma. Näin sinun on helpompi noudattaa ruokavaliota. Pienet ja ravitsevat välipalat antavat sinulle energiaa, mutta eivät vaikuta aineenvaihduntaasi tarpeettomasti.

Frisches Gemüse, Samen und Nüsse liegen auf einem Holzbrett neben einer Schüssel.

Vähähiilihydraattisen ravitsemuksen muodot

Vähähiilihydraattista ruokavaliota on monenlaista. Tunnetuimpia ovat nämä kolme muotoa:

0-50 g hiilihydraatteja päivässä: Ketogeeninen ruokavalio
50-100 g hiilihydraatteja päivässä: Tiukka vähähiilihydraattinen ruokavalio
100-150 g hiilihydraatteja päivässä: Kohtalainen vähähiilihydraattinen ruokavalio

Kyse ei ole nopeasta laihduttamisesta, vaan pitkäaikaisesta terveellisestä ruokavalion muutoksesta. Tämä johtaa turhien kilojen katoamiseen ja myönteiset vaikutukset suorituskykyyn . Tärkeintä on tuntea olonsa kokonaisvaltaisesti hyväksi ja samaistua ravitsemukselliseen käsitteeseen. Muutoksen tulisi olla sopusoinnussa kuntosi kanssa, jotta se vaikuttaisi myönteisesti laihdutuksen onnistumiseen.

Tacos gefüllt mit Gemüse und Guacamole, dekoriert mit Limetten und Koriander auf Holztisch.

Vähähiilihydraattinen ikuisesti?

Jokaisen on tehtävä päätös itse. On varmasti ihmisiä, joille tämä Erittäin hyvin siedetty ruokavalio on. Toisten on vaikeampaa luopua perunoista, viljoista, kaurapuurosta ja tärkkelyspitoisten vihannesten käytöstä pitkällä aikavälillä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on kuitenkin erittäin Tehokas laihtuminen periaate . Lehdestämme löydät muutamia reseptejä, jotka auttavat sinua menettämään ylimääräisiä kiloja menettämättä ruoanlaiton hauskuutta.

Eine Person praktiziert Kopfstand im Freien auf einer Yogamatte, umgeben von Bäumen.

Kuinka tärkeää urheilu on sinulle?

Paras kysymys, jonka voit kysyä itseltäsi on: Haluatko laihtua vähähiilihydraattisella ruokavaliolla? Silloin liikunta on ruokavalion jälkeen toiseksi tärkeintä ja auttaa sinua nopeuttamaan laihdutusmenestystäsi. Ei tietenkään ole myöskään mikään salaisuus, että Ravitsemus yhdessä urheilun ja liikunnan kanssa vaikuttaa myönteisesti terveyteemme. Suosittelemme kahden harjoituksen (sydän- ja voimaharjoittelu) yhdistelmää yhdessä urheilutoiminnan, kuten uinnin, juoksun tai joogan kanssa. Perussääntö tässä on: Valitse urheilulaji, joka on sinulle helpointa, joka on hauskaa ja joka sopii arkeesi. Vasta sitten siitä voi tulla pitkäaikainen rutiini. Urheilu auttaa myös sammuttamaan ja vie ajatukset pois stressaavasta päivästä.

Frau macht Yoga-Übung auf Matte, auf einer Wiese, umgeben von Bäumen.

Kuinka tärkeää rentoutuminen on?

Päämme on merkittävässä roolissa laihduttamisessa, minkä vuoksi Rentoutuminen niin tärkeää. Urheilulajit, jotka eivät ainoastaan haasta sinua fyysisesti vaan myös rentouttavat sinua, ovat sinulle terveellisin valinta pitkällä aikavälillä. Autonomisen hermostomme kytkentä voi olla äärimmäisen tärkeää aineenvaihdunnallemme. Kun olemme aktiivisessa tilassa - Sympaattinen hermosto - henkistä ja fyysistä huippusuoritusta (muun muassa adrenaliinia vapautuu), kehomme varmistaa, että meidän Parasympaattinen hermosto - Tämä aktivoituu rentoutumisen aikana, esimerkiksi myös unen aikana - ruoansulatuksen sekä aineenvaihdunta- ja hormoniprosessien kannalta. Vartalon harjaus, faskiarullat ja hieronnat voivat myös olla osa kuntoliikuntaa. Ne voivat "irrottaa" imusolmukkeemme ja helpottaa kehomme ravintoaineiden imeytymistä ja parantaa kehon omaa puhdistusprosessia.

Frau sitzt meditierend auf Yogamatte im grünen Garten.

Mitä eroa tunnen?

Tunnet olosi kevyemmäksi, motivoituneemmaksi ja fiksummaksi. Varsinkin lounaan jälkeen joudumme usein ns. Keskipäivän matala . Kun ajattelemme lounaslistaa, ymmärrämme nopeasti, miksi. Se sisältää yleensä pizzaa, pastaa ja muita hiilihydraattipitoisia ruokia. Sen sijaan kannattaa syödä isoa salaattia, paljon vihanneksia ja laadukkaita rasvoja, kuten avokadoa, kananmunia, kalaa, lihaa, pähkinöitä ja siemeniä. Jos et voi aivan aluksi selvitä ilman leipäviipaletta, vähennä hiilihydraattien saantia pitkällä aikavälillä. Heti kun huomaat eron Henkinen suorituskyky ja fyysinen kunto vähennät automaattisesti hiilihydraattien saantia jossain vaiheessa.